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AGENIS FIT

Le préréglage de FRANTZ AGENIS II

La semaine, en mouvement.

Les exercices que je fais et comment je les organise : trois séances de musculation et deux de vélo, avec mes variantes, mes séries et mes temps de repos.

Le carnet sur iPhone

GYMNASIUM

Le programme et ses exercices illustrés, pour noter vos séries et suivre votre progression.

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Les répétitions sont indiquées par côté pour les exercices unilatéraux et par direction pour le cou. Le maintien de barre se compte en secondes. Le repos commence après les deux côtés.

≈ 5 h 10–6 h 42 par semaine · somme des fourchettes journalièresOrganisation et progression ↓

Explorer les variantes ↓

Les cibles « FRANTZ II » sont mes préférences. Les plages de référence les incluent. Ouvrez un exercice pour sa fiche.

Barre · cale de talons seulement si elle améliore le contrôleLes reps de FRANTZ II : 6 reps
Référence : 3 × 6–10Repos de FRANTZ II : 60 s
Barre · rack et supports de sécurité · pieds au solNote la charge totale, barre comprise. Exécute cette variante au sol, sans plateforme sous les pieds. Les performances à la machine restent séparées.Les reps de FRANTZ II : 10 reps
Référence : 3 × 8–12Repos de FRANTZ II : 60 s
BarreLes reps de FRANTZ II : 8 reps
Référence : 3 × 8–12Repos de FRANTZ II : 60 s
Barre · banc incliné · supports de sécuritéVariante aux haltèresLes reps de FRANTZ II : 6 reps
Référence : 3 × 6–10Repos de FRANTZ II : 60 s
Barre fixe · prise en pronation · poids du corps ou lestéeLes reps de FRANTZ II : 6 reps
Référence : 3 × 6–10Repos de FRANTZ II : 60 s
Machine à extension des jambesLes reps de FRANTZ II : 10 reps
Référence : 3 × 8–12Repos de FRANTZ II : 60 s
CâbleLes reps de FRANTZ II : 10 reps / côté
Référence : 3 × 10–20 / côtéRepos de FRANTZ II : 60 s
Poulie basse · barre en VDos à la poulie basse, tiens la barre en V au-dessus de la tête. Garde les bras stables et une amplitude confortable. La charge reste propre à cette variante.Les reps de FRANTZ II : 10 reps
Référence : 3 × 10–15Repos de FRANTZ II : 60 s
Machine à abdominaux assiseLes reps de FRANTZ II : 10 reps
Référence : 3 × 10–15Repos de FRANTZ II : 60 s
BarreLes reps de FRANTZ II : 10 reps
Référence : 3 × 10–20Repos de FRANTZ II : 60 s
Disque protégé · bancDisque protégé, tenue manuelle, amplitude courte. Sans rotation chargée.Les reps de FRANTZ II : 10 reps / direction
Référence : 3 × 10–20 / directionRepos de FRANTZ II : 45 s
Ajouter du lest aux tractions seulement lorsque dix répétitions propres restent possibles, sans balancement.

En complément · marche sur tapis à plat

Tapis roulant · inclinaison 0 %
Référence : Durée libreRepos : —

Photos : © AGENIS FIT · © AGENIS STUDIOS. Direction artistique : FRANTZ AGENIS II. Images réalisées avec assistance IA.

Catalogue des exercices et variantes

Rythme

Musculation le lundi, le mercredi et le vendredi. Vélo stationnaire le mardi et le jeudi. Les résistances 7/25 et 6/25 correspondent aux réglages du vélo utilisé.

Organisation

Le programme reste stable tant que les mouvements sont confortables et progressifs. Les charges évoluent ; la structure n’a pas besoin d’être constamment réinventée.

Progression et sécurité

  • Ne jamais rechercher volontairement l’échec au squat, au soulevé de terre roumain ou au squat bulgare.
  • Séances habituelles avec charge : au sommet de la plage, ajouter le plus petit incrément. Travail léger et jambes sans lest : privilégier le contrôle.
  • Descente contrôlée, amplitude complète et confortable, sans rebond.
  • Interrompre le travail du cou en cas de douleur, céphalée, vertige, engourdissement ou irradiation.
  • Faire une semaine allégée si les performances baissent pendant deux séances consécutives avec fatigue persistante ou irritation articulaire : moitié moins de séries et 3–4 répétitions en réserve.

Comprendre les durées

Ce préréglage est ma routine personnelle. Les durées utilisent les reps de FRANTZ II lorsqu’elles sont renseignées, sinon la plage de référence. Les séries, les côtés et les repos sont inclus. Ces préférences sont facultatives et ne changent pas les plages affichées.

  • Répétitions : 2–4 secondes par répétition dans le calcul, avec chaque côté compté séparément.
  • Repos après les deux côtés pour les exercices unilatéraux. Pour le cou, repos entre les directions. Le dernier repos est retiré de l’estimation.
  • Préparation : 5–10 min pour la musculation, puis 30–90 s par changement d’exercice ; 0–2 min pour une séance de vélo seule.

Les transitions s’ajoutent aux repos ; l’attente des machines peut allonger la séance. Pour le vélo, l’objectif reste 60 min de pédalage ; 7/25 et 6/25 désignent la résistance.