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Discipline · méthode · progression

GYMNASIUM

Mon programme hebdomadaire : trois séances de musculation et deux séances de vélo stationnaire. Retrouvez chaque journée, les exercices, les séries et les temps de repos.

≈ 5 h 25 par semaine · durées de musculation estiméesOrganisation et progression ↓

Cliquez sur un exercice pour voir son repère visuel. Vous pouvez ouvrir plusieurs journées.

Lundi — Musculation

Squat, haut des pectoraux et dos.

≈ 70 min
OrdreExercice et équipementSéries × repsRepos
1
Squat barre haute High-bar back squatBarre · cale de talons seulement si elle améliore le contrôle
3 × 6–103 min
2
Développé incliné bas Low-incline dumbbell pressHaltères · banc à 15–30°
3 × 6–102–3 min
Rotation externe légère à la poulie
+ Coiffe des rotateursAvant ce développé · 1 série légère de 15–20 rotations externes par côté
3
Traction prise neutre Neutral-grip pull-upPoids du corps ou lestée
3 × 6–102–3 min
4
Leg curl assis Seated leg curlMachine
3 × 8–1290–120 s
5
Élévation latérale à un bras One-arm cable lateral raiseCâble
3 × 12–20/côté60–90 s
6
Extension triceps au-dessus de la tête Overhead rope triceps extensionCorde au câble
2 × 10–1560–90 s
7
Mollets debout Standing calf raiseMachine
3 × 8–1260–90 s
8
Crunch à genoux Kneeling cable crunchCâble
2 × 10–1560–90 s
9
Cou isométrique Isometric neck trainingFlexion · extension · inclinaison droite · inclinaison gauche
1 × 60 s/directionContrôlé
Ajouter du lest aux tractions seulement lorsque dix répétitions propres restent possibles, sans balancement.
Rythme

Musculation le lundi, le mercredi et le vendredi. Vélo stationnaire le mardi et le jeudi. Les résistances 7/25 et 6/25 correspondent aux réglages du vélo utilisé.

Organisation

Le programme reste stable tant que les mouvements sont confortables et progressifs. Les charges évoluent; la structure n’a pas besoin d’être constamment réinventée.

Progression et sécurité

  • Ne jamais rechercher volontairement l’échec au squat, au soulevé de terre roumain ou au squat bulgare.
  • Au sommet de la plage sur toutes les séries, avec une exécution propre, ajouter le plus petit incrément disponible.
  • Descente contrôlée, amplitude complète et confortable, sans rebond.
  • Interrompre le travail du cou en cas de douleur, céphalée, vertige, engourdissement ou irradiation.
  • Faire une semaine allégée si les performances baissent pendant deux séances consécutives avec fatigue persistante ou irritation articulaire : moitié moins de séries et 3–4 répétitions en réserve.